СЕКРЕТЫ УСПЕХА:
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ САМОПОМОЩЬ В ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ ПЕРИОД
Рекомендации психолога
Экзамены
– это стресс, который может быть мобилизующим (эвстресс) и
демобилизующим (дистресс). ЕГЭ – это сразу два экзамена: выпускной и
вступительный, а это повышает его субъективную значимость,
следовательно, и уровень тревоги старшеклассников. Высокий уровень
тревожности учащихся на экзаменах приводит к дезорганизации и падению
эффективности деятельности, к психосоматическому неблагополучию и
обострению хронических заболеваний.
В любой стрессовой ситуации, в том числе и в напряженный экзаменационный период, успешности деятельности способствуют следующие психотехники:
1. Обсуди с самим собой
или с родителями, с друзьями или знакомыми возможные проблемные ситуации
на экзамене и заранее продумай свои действия. Спроси себя: «Какая
реальная опасность таится за этой проблемой, каковы негативные
последствия, каков наихудший результат и что в этом случае следует
делать?».
2. При возникновении состояния высокого эмоционального напряжения,
тревоги, депрессивных симптомов останови себя и спроси: «Выгодно ли мне
такое состояние? Насколько полезны и необходимы в данный момент те или
иные эмоциональные переживания?». Если ты поймешь, что волноваться
выгодно, так как это мобилизует, то можешь продолжать это делать. А если
ты осознаешь обратное и скажешь себе, что это невыгодно, то
эмоциональные переживания постепенно ослабеют, произойдет отстранение от
негатива и эффективность деятельности повысится.
3. Плохо сдав один экзамен, как дистанцироваться от неудачи? Убедившись,
что твои мысли, переживания не эффективны - начинай действовать. Как
правило, в стрессовом состоянии 80% времени мы посвящаем переживаниям и
лишь 20% - исправлению ситуации, а надо бы наоборот. Если это касается
экзамена, то стоит сразу взяться за учебник или зайти в Интернет,
обратиться за помощью к друзьям, а не предаваться отчаянию и печали.
4. Если деструктивные переживания все же не покидают тебя и
результативность деятельности неуклонно снижается, то можно использовать
простые способы снятия стрессового напряжения и рассеивания депрессии:
-умеренные, но регулярные физические упражнения, чтобы повысить
выработку эндорфинов, создающих приподнятое настроение;
-контрастный душ (очень эффективны занятия плаванием);
-стирка белья, мытье посуды или иная полезная и интересная деятельность,
дающая быстрый ощутимый результат;
-прогулка в тихом месте на природе;
-танцы под музыку, пение любимых песен;
-из газетного листа можно сделать маленький комок, вложив в него весь
свой негатив, и закинуть подальше; порвать газету на мелкие кусочки,
представляя, что уничтожаешь свои страхи, комплексы, переживания, а
затем выбросить;
-можно поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет
расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях напряжение копится в
мышцах шеи и плечевого пояса;
-по две минуты в день улыбайся себе в зеркало, тренируя «мышцы счастья».
5. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные
упражнения, навыки аутогенной тренировки и медитации. Успокаивающее
дыхание, при котором выдох в два раза длиннее глубокого вдоха, полезно
использовать в случае сильного эмоционального напряжения, чтобы погасить
избыточное возбуждение. При мобилизующем дыхании (после полного вдоха
дыхание задерживается на несколько секунд и далее следует свободный
выдох) преодолевается вялость и сонливость, актуализируются
познавательные и волевые процессы, а значит и интеллектуальные.
Однако, оптимально-минимальный уровень тревоги на экзамене нужен, а
поэтому и не рекомендуется употреблять транквилизаторы, так как они
способны оказать негативное влияние на скорость психических реакций и на
продуктивность умственной деятельности.
Всегда,
а в экзаменационный период особенно, необходимо заботиться о своем
здоровье. В это напряженное время рекомендуется соблюдать режим труда и
активного отдыха, спать не менее 9 часов (сон – лучший отдых для нервной
системы), правильно и полноценно питаться.
В стрессовой ситуации происходит сильное
обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы
проходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо
достаточное количество жидкости.
Следовательно, до, во время и после
экзамена целесообразно пить минеральную воду, так как в ней содержатся
ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Полезно
пить зеленый чай или чистую воду.
Все остальные напитки с
этой точки зрения вредны или бесполезны.
Улучшает обменные процессы в клетках
головного мозга, тем самым, повышая продуктивность процессов запоминания
и воспроизведения информации употребление моркови с растительным маслом;
ананаса, лимона, черники и авакадо – источников энергии для
кратковременной памяти.
Положительно влияют на концентрацию и объем внимания креветки, репчатый
лук (минимум половина луковицы ежедневно), орехи.
Снятию стрессового напряжения и
удержанию тревоги на мобилизующем уровне способствуют такие продукты,
как шоколад, бананы,
клубника, орехи, курага, печень, красное мясо, сыр, фасоль, паприка,
капуста. Бананы и шоколад содержат серотонин, который эффективно влияет
на депрессивную симптоматику и обеспечивает радостное мироощущение.
Оптимальный настрой перед экзаменом
должен быть примерно таким: «Я сдам экзамен на пятерку (четверку) – это
будет великолепно, не получится – это плохо, но не конец света, я знаю,
что делать в этом случае!».
Вырабатывай в себе склонность во всем искать хорошее. Собирай и
накапливай в памяти те моменты, когда ты был счастлив или одержал пусть
маленькую, но победу, и в моменты жизненных кризисов обращайся к этой
«кладовой» за поддержкой и вдохновением.
Формируй психологическую установку на успех, абсолютную уверенность в
том, что цель будет достигнута!
ПАМЯТКА
Как подготовиться к экзамену
* Введи в рабочую зону комнаты желтый (оранжевый) и ярко голубой цвета,
т. к. они активизируют интеллектуальную активность (картинка, ваза с
цветами, скатерть в этих тонах).
* Учти, что наивысшая продуктивность запоминания между 8 и 12 часами,
затем она постепенно снижается, а с 17 часов снова медленно повышается и
при отсутствии переутомления достигает высокого уровня примерно к 19
часам.
* Составляя план подготовки на каждый день, необходимо четко определить,
что именно будет изучаться, какие разделы и темы будут пройдены и в
какие дни.
* Лучше начать с самого сложного, но если тебе трудно «раскачаться», то
можно начать с того, что больше всего тебе интересно и нравится.
* Через каждые 40-60 минут занятий делай 10-20 минутный перерыв. В это
время можно сделать комплекс физических упражнений, принять контрастный
душ, выполнить какую-нибудь домашнюю работу, т. е. полностью отключиться
от напряженной учебной деятельности.
* Не стоит стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник.
Рационально структурировать информацию, используя приемы группировки,
выделения опорных пунктов, составления планов и схем, классификации и
метода ассоциаций.
* Тренируйся с секундомером в руках, засекая время выполнения тестов (на
задания в части «А» в среднем уходит по две минуты на каждое).
* Готовясь к экзаменам, никогда не думай, что не справишься, а,
напротив, моделируй позитивный образ – образ победы и триумфа.
* Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить все
планы ответов, еще раз удели внимание самым трудным вопросам.
* Постарайся выспаться перед экзаменом, чтобы встать отдохнувшим, с
ощущением силы, уверенности в себе и в своем успехе.
Формируй психологическую установку на успех, абсолютную уверенность в том, что цель будет достигнута!
Педагог-психолог Левина Е.И
-
Как подготовиться к экзаменам:
- Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями – начни с самого лёгкого!
- Перед экзаменом лягте спать пораньше. Чтобы экзамен прошёл успешно, необходимо хорошо выспаться.
- Взяв билет (или перед началом письменной работы), сядь удобно, выпрями спину, сосредоточься на словах «Я СПОКОЕН». Повторите их не спеша, несколько раз.
- На экзамене используйте главные методы борьбы со стрессом: концентрация, ауторегуляция, релаксация.
~*-*~
Как нужно выглядеть на экзамене:
Избегайте
ярких цветов в одежде, слишком вызывающих деталей костюма.
~*-*~
Как вести себя на экзамене:
Не
будьте слишком энергичными.
Не
жестикулируйте.
Говорите
не громко и не тихо.
Не
делайте пауз и остановок.
Будьте
приветливы и доброжелательны.
Помните!
Вера в успех – это половина успеха!
.
